[세종=뉴스핌] 신도경 기자 = 노인이 되면 갈증을 느끼는 능력이 떨어져 탈수 상태에 빠지기 쉬운 만큼 목이 마르지 않아도 하루 5잔 이상의 물을 마셔야 한다. 특히 단백질, 비타민, 미네랄은 노년기 건강을 지탱하는 '3대 필수 영양소'로 끼니마다 챙겨야 건강한 노년을 유지할 수 있다.

13일 노인인력개발원에 따르면, 노년기에 챙겨야 할 3가지 영양소에 단백질, 비타민, 미네랄이 꼽혔다.

나이가 들면서 예전보다 식사량이 눈에 띄게 줄었다면 단순한 노화 현상으로 치부해서는 안 된다. 노년기에 접어들면 신체적으로 소화 기능과 식욕이 동시에 떨어지는데 건강에 치명적인 결과를 초래할 수 있기 때문이다. 특히 활동량 감소에 따른 근육량 저하와 지방 증가는 노년기 삶의 질을 위협하는 주요 요인으로 꼽힌다.

노년기 건강을 위해 가장 먼저 점검해야 할 영양소는 '단백질'이다. 단백질 섭취가 부족할 경우 단순한 근육 감소를 넘어 면역력 저하와 상처 회복 지연 등 신체 전반의 기능이 약화한다. 단백질을 한꺼번에 많이 먹기보다 하루 세 끼 식사에 나누어 섭취하는 습관이 중요하다.

보건복지부의 '2025 한국인 영양소 섭취기준'에 따르면, 1회 분량당 단백질 함량이 가장 높은 식품은 새우와 가다랑어다. 닭고기, 돼지고기, 소고기 등 육류가 그 다음을 잇는다.

필수아미노산이 충분히 함유된 안전 단백질 식품은 생선, 달걀, 우유 등이다. 곡류, 견과류 등은 일부 필수아미노산이 양적으로 부족한 부분적 완전 단백질의 식품으로 완전 단백질 식품과 함께 섭취해야 한다.

두 번째 중요한 영양소는 비타민이다. 비타민 B12가 부족하면 신경계 기능에 문제가 생길 수 있다. 철분과 엽산 부족은 빈혈을 유발한다.

뼈 건강을 결정짓는 칼슘과 비타민D 역시 필수적이다. 질병관리청 국립보건연구원이 2024년 연구한 결과에 따르면 비타민D를 보충하면 운동 효과와 유사하게 근감소를 막을 수 있다. 근육 노화뿐 아니라 만성염증 억제 효과도 있다.

개발원은 "채소와 과일은 하루 2~3회 이상, 유제품이나 생선은 하루 1~2회 정도 섭취하여 균형을 맞추는 것이 좋다"고 설명했다.

마지막으로 노년층이 가장 쉽게 놓치는 부분이 '수분 섭취'다. 고령층은 갈증을 느끼는 감각이 둔해져 자신도 모르는 사이에 탈수 상태에 빠지기 쉽다. 목이 마르지 않더라도 수시로 물을 마시는 습관을 들여야 한다. 복지부에 따르면, 65세 이상 노인의 음식을 통한 수분 섭취를 제외한 순수 액체(물·음료) 섭취량은 하루 약 800~1000ml(5~6잔)가 적당하다.

개발원은 "건강한 노후는 오늘 내가 먹은 식단에 단백질과 비타민, 그리고 충분한 수분이 포함되었는지를 확인하는 작은 관심에서부터 시작된다"며 "균형 잡힌 영양 섭취가 무엇보다 중요한 시점"이라고 강조했다.

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